Apa saja yang Harus diperhatikan dalam Memenuhi Asupan Gizi Seimbang? dan Apa Akibatnya Apabila Asupan Gizi tidak Terpenuhi dengan Baik?

Tugas kuliah seperti laporan, presentasi, maket, skripsi, dll merupakan salah satu kewajiban yang harus dilaksanakan bagi mahasiswa. Dengan deadline tugas yang tiada henti kadang membuat sebagian mahasiswa tentunya berfikiran bahwa tidak punya waktu yang banyak untuk memasak atau membeli makanan diluar karena harus dimasak dulu sehingga butuh waktu yang sedikit lama. Di jaman sekarang ini teknologi semakin canggih dan banyak pelayanan delivery makanan khususnya makanan cepat saji. Maka dari itu fast food lah yang menjadi pilihan bagi mahasiswa yang dilanda kelaparan baik itu delivery ataupun langsung ke tempatnya karena tidak perlu waktu lama untuk menunggu makanan siap santap. Selain itu alternatif makanan yang bisa diolah dalam waktu yang sangat singkat adalah mie instant.

Makanan instan atau makanan siap saji sangat disukai oleh kalangan mahasiswa sebagai pengganti nasi. Salah satunya adalah mie instant yang sekarang ini sangat populer dikalangan anak remaja karena di jaman sekarang ini banyak cafe / restoran yang menyediakan mie instant dengan berbagai topping / tambahan lain agar lebih menarik. Selain dikenal karena praktis, mie instan juga dikenal karena kandungan dari mienya sendiri maupun karbohidrat, protein tepung (gluten), dan lemak, baik yang dari mienya sendiri maupun minyak sayur dalam sachet (Kurnianingsih, 2007). Mahasiswa apalagi yang tinggal di kos, apartement atau tidak tinggal dengan orang tua cenderung kurang memperhatikan  asupan makanan, umumnya mahasiswa lebih suka mengkonsumsi makanan berlemak, berenergi, gurih, dan manis. Sementara makanan yang kaya akan serat diabaikan seperti sayur dan buah  (Kurniasih dkk, 2010). Oleh sebab itu pemenuhan gizi harus disesuaikan dengan kebutuhannya.

1.        Kebutuhan Energi

Kebutuhan energi pada usia dewasa menurun sesuai dengan bertambahnya usia, ini dikarenakan menurunnya metabolisme basal dan berkurangnya aktivitas fisik. Kebutuhan asupan energi akan menyebabkan kenaikan berat badan. Kebutuhan energi berbeda-bebeeda bagi setiap orang. Anjuran kebutuhan energi ditetapkan dalam Angka Kecukupan Gizi (AKG).

2. Kebutuhan Karbohidrat

Konsumsi karbohidrat dianjurkan 50-60 persen dari total kebutuhan energi, terutama dalam bentuk karbohidrat kompleks seperti yang terdapat dalam padia-padian (beras, jagung, gandum dan hasil olahannya seperti roti) dan umbi-umbian (kentang, singkong dan ubi). Sedangkan untuk karbohidrat sederhana seperti gula maksimum dikonsumsi 5 persen dari kebutuhan energi total atau paling banyak 4-5 sendok sehari (Almatsier dkk, 2013).

3. Kebutuhan Protein

Konsumsi protein dianjurkan 15-30 persen atau dari kebutuhan total energi. Kebutuhan konsumsi protein pada kelompok usia dewasa digunakan untuk menggantikan protein yang hilang akibat rutinitas sehari-hari melalui urin, feses, kulit dan rambut, serta untuk mengganti sel-sel yang rusak. Konsumsi protein yang terlalu tinggi dapat meningkatkan hilangnya kalsium melalui urin, sehingga resiko menderita osteoporosis bertambah. Asupan protein lebih dari 2 kali jumlah yang dianjurkan dapat meningkatkan terjadinya penyakit jantung koroner terutama sebagai akibat dari tingginya asupan lemak jenuh dan kolesterol yang terdapat dalam makanan hewani Asupan lemak jenuh dianjurkan mengkonsumsi protein yang berasal dari makanan nabati seperti tahu, tempe dan sebagainya (Almatsier dkk, 2013).

4. Kebutuhan Lemak

Konsumsi lemak dianjurkan 25 persen dari total kebutuhan energi. Konsumsi lemak pada usia dewasa dianjurkan mengkonsumsi daging tanpa lemak, ayam tanpa kulit, ikan, susu tanpa lemak (skim) serta mengurangi santan dan goreng-gorengan (Almatsier dkk, 2013).

5. Kebutuhan Mineral

Beberapa contoh mineral yang perlu diperhatikan adalah garam natrium, besi dan kalsium. Untuk garam natrium terdapat pada garam dapur (NaCl) dan monosodium glutamat (MSG). Dalam penggunaannya atau konsumsi garam natrium dibatasi 6 g per hari (2400 mg per hari). Perlu diketahui bahwa AKG besi pada perempuan dewasa muda lebih tinggi dibandingkan dewasa setengah tua karena pada usia tersebut perempuan kehilangan besi setiap bulan melalui menstruasi. Sumber zat besi yang direkomendasikan adalah daging merah, hati, kuning telur, sayuran hijau, serta kacang-kacangan dan hsil olahannya sepertu tahu dan tempe. Kalsium penting untuk pembentukan tulang dan menjaga agar tulang tetap kuat. Asupan kalsium yang cukup setiap hari dapat mencegah terjadinya osteoporosis dikemudian hari. Makanan kaya kalsium yang dianjurkan untuk dikonsumsi adalah susu dan hasil olahannya (Almatsier dkk, 2013).

6. Kebutuhan Vitamin

Angka Kecukupan Gizi (AKG) dianjurkan untuk dipakai sebagai standar dalam mencapai pemenuhan gizi yang optimal. Angka Kecukupan Gizi (AKG) atau Recommended Dietary Allowances (DRA) merupakan kecukupan rata-rata zat gizi sehari bagi hampir semua orang sehat (97,5 persen) menurut golongan umur, jenis kelamin, ukuran tubuh aktifitas fisik, genetik dan keadaan fisiologis. AKG ini mencerminkan asupan rata-rata sehari yang dikonsumsi oleh populasi dan bukan merupakan perorangan/individu (Amelia, 2014). Angka Kecukupan Gizi (AKG) yang dianjurkan bagi orang dewasa umur 19-64 tahun Indonesia disajikan pada tabel berikut :

Jika asupan gizi tidak terpenuhi dengan baik bisa menimbulkan beberapa efek yang merugikan, misalnya kekurangan asupan kalori pada orang dewasa dapat menimbulkan berbagai dampak yang buruk bagi tubuh seperti anemia, gondok, dan kurang energy kronis. Anemia adalah kekurangan zat gizi, asam folat, vitamin B12, dan protein. Gondok adalah kurangnya konsumsi yodium. Jika dalam jangka panjang bisa menyebabkan tulang keropos (osteoporosis) yaitu kurangnya konsumsi kalsium dalam jangka watu yang lama. Kurang energi kronis (KEK) yaitu menurunnya nafsu makan yang berkepanjangan akan menyebabkan berat badan menurun drastis.

Sebaliknya apabila dalam asupan makanan berlebihan atau tidak seimbang dalam mengkonsumsi jumlah buah, sayur, mineral, karbohidrat, protein, lemak maka akan dapat memicu kelebihan berat badan, apalagi jika aktivitas sehari-hari berupa bekerja di kantor dengan posisi duduk (tidak aktif bergerak). Kelebihan kalori nantinya juga akan disimpan, yang kemudian menjadi lemak yang berlebih di dalam tubuh, sehingga akan menimbulkan masalah kesehatan, terutama yang sangat berbahaya yaitu penyakit jantung dan pembuluh darah.

 DAFTAR PUSTAKA

Almatsier, S., dkk., 2011. Gizi Seimbang dalam daur kehidupan. Jakarta: Gramedia Pustaka Utama.

Amelia, M.,Nurchayati., S & Elita., V. (2014). Analisis faktor – faktor yang mempengaruhi keluarga untuk memberikan dukungan kepada klien diabetes melitus dalam menjalani diet. JOM PSIK vol. 1 No.2. Oktober 2014.

Depkes RI. 2013. Riset Kesehatan Dasar. Jakarta: Badan Penelitian dan pengembangan Kesehatan Kementrian Kesehatan RI.

Kurnianingsih, S. 2007. Hubungan Konsumsi Mie Instan dengan Tingkat kecukupan Gizi Dan Status Gizi Pada Remaja (Studi Kasus di SMA Negeri 2 Nganjuk). Skripsi. Surabaya: Fakultas Kesehatan Masyarakat Universitas Airlangga

Kurniasih, dkk. 2010. Sehat dan Bugar Berkat Gizi Seimbang. PT Gramedia: Jakarta.